「筋トレするのがめんどくさい」
「忙しくて筋トレする時間がない」
「できれば短時間で効率よく終わらせたい」
実は筋トレは、やり方次第で短時間でもしっかり効果を出すことが可能です。
この記事では、ズボラでも続く効率的な筋トレ方法を分かりやすく解説します。
結論
健康維持＋そこそこ引き締まった体を手に入れるのに長時間筋トレする必要はないです。
限られた時間の中で「まとまった筋トレ時間を確保」するのはハードルが高いです。
なので長くても５分程度で効率のいいやり方で集中して鍛えるのがおすすめです。
長時間ダラダラやるより、短時間で集中してさっさと終わらせてしまった方がモチベーションの低下を防ことができます。
効率的な筋トレ方法と続けるためのコツ
大きい筋肉から鍛える
脚・胸・背中などの大きな筋肉を集中的に鍛えることで筋肉量増加により基礎代謝の向上し痩せやすく太りにくい体質になります。
回数にこだわるより、短時間で限界までやる
毎回、同じ回数をこなすより限界まで追い込んだ方が筋肉は成長します。
長時間だらだらやるより、短時間全力です。
私が実践してた方法
タイマーで時間を設定する。(１分)
その時間だけ全力で頑張ります。
1分だけでいいの？と思うかもしれませんが十分です。全力でやると普通にきついです。
もちろん、無理をしないで限界だと思ったら途中で休んでも大丈夫です。
かなりきついけど、HIITという最長４分でもっと効率的に鍛える＋体力向上できる方法もあります。詳しい内容は別記事で解説しています。
種目を絞る
ある程度種目を固定してしまった方が楽です。
種目はは多くても3種類くらいに絞り、全身をバランスよく鍛えるのがおすすめです。
経験上、メニューを増やすと面倒くさくなり続かなくなります。
家トレで十分
ジムに行く必要はないです。
家トレだけでも、健康維持＋そこそこ引き締まった体を作ることは可能です。
ズボラ向け最短メニュー
とりあえず、この3つだけやれば全身カバーできます。
- スクワット
- 腕立て伏せ
- プランク(種目をアブローラーに変えるとさらに時短になります)
さらに効率を上げる方法
トレーニング器具を使えばさらに短時間で追い込むことができます。
私のおすすめはプッシュアップバーとアブローラーです。
ぶっちゃけこれだけで上半身はかなり仕上がります。
続けるためのコツ
- 毎日じゃなくてOK（週2〜3）
- 目標設定は低く完璧を目指さない。
- 時間を決めて全力でやる(1分できれば上出来)
- 最初のうちはとにかくハードルをさげる
まとめ
効率的な筋トレで大事なのは長時間ダラダラやるのではなく、短時間で追い込むことです。
それと、いくらハードな筋トレをしたところで続かなければ意味がありません。
無理のない範囲で少しずつステップアップしましょう。
