｢寝つけない｣
｢夜中に何回も起きる｣
｢熟眠感がなく、朝起きると身体がだるい｣
｢朝が弱くて起きるのがつらい｣
当てはまる人はいますか？
私は全部当てはまります。
睡眠難民である私が睡眠改善のためにいろいろ試した結果、効果を感じたものを独断と偏見でランキング形式で紹介したいと思います。
あくまで個人の体験談ですが、睡眠改善の参考になれば幸いです。
評価基準
- 即効性：効果を感じるまでの早さ
- 熟眠感：朝起きたときのスッキリ感
- 寝つき：布団に入ってから眠るまで
- 中途覚醒：夜中に目が覚める頻度
- 続けやすさ：ズボラでも継続できるか
評価表
| 睡眠改善法 | 即効性 | 熟眠感 | 寝つき | 中途覚醒 | 続けやすさ | 総合 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ヨガ | ★★★★☆ | ★★★★★ | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ | ★★★★☆ | S |
| 耳栓 | ★★★★★ | ★★★★☆ | ★★★☆☆ | ★★★★☆ | ★★★★★ | S |
| 寝具・パジャマ変更 | ★★★★☆ | ★★★★☆ | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ | ★★★★★ | A |
| 運動習慣（散歩・筋トレ） | ★★★☆☆ | ★★★★☆ | ★★★★☆ | ★★★★☆ | ★★☆☆☆ | A |
| 光の遮断 | ★★★★☆ | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ | ★★★★★ | ★★★★★ | A |
| 光目覚まし | ★★★★☆ | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ | ★★★★★ | B |
| 認知シャッフル睡眠法 | ★★★★★ | ★★☆☆☆ | ★★★★★ | ★★★☆☆ | ★★★★★ | B |
| スマホ制限 | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ | ★☆☆☆☆ | C |
| 温泉・ロウリュ | ★★★★☆ | ★★★★☆ | ★★★★☆ | ★★★★☆ | ★☆☆☆☆ | C |
| 夕食を早めに済ませる | ★★☆☆☆ | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ | ★★☆☆☆ | C |
総合ランキング
| 順位 | 睡眠改善法 | 総合評価 |
|---|---|---|
| 1位 | ヨガ | S |
| 2位 | 耳栓 | S |
| 3位 | 寝具・パジャマ変更 | A |
| 4位 | 運動習慣 | A |
| 5位 | 光の遮断 | A |
| 6位 | 光目覚まし | B |
| 7位 | 認知シャッフル睡眠法 | B |
| 8位 | スマホ制限 | C |
| 9位 | 温泉・ロウリュ | C |
| 10位 | 夕食を早めに済ませる | C |
第1位 ヨガ
朝起きるとなんか体がだるい…
たくさん寝たはずなのに疲れがとれない…
そんな人におすすめしたいのがヨガです。
個人的に今まで試した方法の中で1番熟眠効果がありました。
ヨガを継続するようになってから、朝起きた時のだるさがかなり減り、すっきり起きれるようになりました。
本格的にやる必要はありません。1日5〜10分くらいの簡単なヨガでも十分効果を体感できました。
おすすめのヨガ、ヨガを始めたことで起きた体の変化や習慣化のコツは別の記事でまとめてあります。
第2位 耳栓
とにかく今すぐ睡眠の質を改善したい方におすすめなのが耳栓です。
色々試した中では1番即効性がありました。
熟眠感がアップし夜中に起きにくくなるので、個人的に寝る時の必須アイテムです。
ちなみに耳栓=騒音対策のイメージが強いかもしれませんが、静かな環境でも効果を感じました。
数百円程度で始められるので、まず試してみる価値はあると思います。
おすすめの耳栓や選び方については別の記事でまとめてあります。
第3位 寝具・パジャマを変える
初期投資はかかりますが、1度変えてしまえば特に努力する必要がないので楽な方法ではあります。
個人的には値段よりも自分にあった寝具選びが大事だと思ってます。
私の場合は寝汗が原因で夜中に起きるのがストレスで寝具を見直しました。
詳細は別記事にまとめてあります。
パジャマは着心地、締め付けが少なかったり、通気性が良いもならなんでもいいと思います。
私は過去にスウェットで寝ていた時期がありましたが、おすすめしません。睡眠用のパジャマと比較すると快適性が段違いでした。
ちなみに今はリカバリーウェアを使用しています。
使用感や実際に使って感じた効果は別記事にまとめてあります。
第4位 運動習慣（散歩・筋トレ）
睡眠改善の定番ですね。
正直、即効性はありませんが、継続することで寝つきの良さ、熟眠感が底上げされたように感じます。
ただ時間がない現代人にとって運度を続けるのはハードルが高いところが難点です。
ちなみに私は運動は大の苦手です。
健康のために色々挑戦しては挫折を繰り返しました。
今では、色々試した結果「長くても5分以内に終わる効率的な運動法」｢日常生活の中に運動を取り入れる｣方法に落ち着きました。
運動嫌いだった自分が習慣化できたコツは別の記事にまとめてあります。
第5位 光の遮断（遮光カーテン・アイマスク）
これは夜中に何回も目が覚めるって方におすすめの方法です。
ちなみに私はアイマスクの装着感が苦手なので、遮光カーテンで光を遮断してます。
街灯や朝日を遮断するだけで、体感としては夜中に起きる頻度がかなり減りました。
耳栓も使えば鬼に金棒です。
個人的に光遮断＋防音は最強の組み合わせが最強です。
第6位 光目覚まし
朝起きるのが苦手ですっきり起きれない。
アラームを何重にも設定して、二度寝三度寝してやっと起きるけどまだ眠い…
そんな人におすすめなのが光り目覚ましです。
睡眠の質が劇的に良くなるわけではないけど、朝のの目覚めが楽になり、2度寝することがほとんどなくなりました。
アラーム音で無理やり起きる時はかなりストレスでしたが、光目覚ましだと自然に目が覚めて不思議とすっきり起きれます。
数ヶ月も使用すると体内時計が整ったおかげか、自然と決まった時間に起きるようになりました。
第7位 認知シャッフル睡眠法
寝つけない夜に1番役に立ったのが認知シャッフル睡眠法です。
何の準備もいらないし、どこでもできる上にやり方も簡単です。
説明すると少し長くなるので詳細は別記事にまとめてあります。
ちなみに有名な米軍式睡眠法も試したかとありますが、私の場合は効果がありませんでした。
たまたまこのやり方が私にあっただけで、個人差はあると思います。
第8位 スマホ制限
睡眠改善法として有名ですが、個人的には継続が難しかったです。
確かにスマホを見ない方が寝つきは良くなります。
寝る1時間前にアラームを設定して、そこからはスマホを触らないで本を読むようにはしてますが、ついつい触ってしまいます。
ズボラな私には毎日徹底するのが難しく、この順位になりました。
第9位 温泉・ロウリュ
私の趣味です。
温泉やロウリュの後はいつもより、よく寝れて疲れがよくとれる気がします。
ただし毎日できるものではありませんし、お金もかかるので継続性を考えると順位は低めになりました。
第10位 夕食を早めに済ませる
寝る前に食事をとって寝ると、わずかに睡眠の質が下がる感じがあります。
個人的には3〜4時間くらい空けてから寝ると翌朝の体の重さが軽減されるように感じました。
ただし仕事や生活リズムによっては難しいこともあります。
効果は感じるものの、続けやすさを考えてこの順位です。
番外編：個人的に効果を感じなかったもの
ホワイトノイズ
睡眠の質に関してはそんなに変わらなかったです。
ただ周囲の騒音対策としてはかなり優秀です。
木造アパートに住んでいて、周囲の生活音に悩んでいる人は試してみる価値があるかもしれません。
耳栓の装着感が苦手だったり、完全な無音よりも、一定の音が流れている方が落ち着く人には向いているかもしれません。
寝る前のはちみつ
寝る前にはちみつを舐める。または白湯に溶かして飲むと睡眠の質向上、疲労回復に効くと聞いて試してみましたが、私の場合ほとんど効果を体感できませんでした。
甘いものが好きなので、少し幸せな気持ちになったくらいです。
アロマスプレー
ちなみに使用したことあるのはこれだけです。
他のアロマスプレーを使えば結果は違ったかもしれないです。
香り自体はすごく良くてリラックスできるけど、寝つきが良くなったり、睡眠の質が改善したかというとあまり実感はありませんでした。
リラックス効果はあるかもしれませんが、睡眠改善目的なら優先順位は低いと思います。
まとめ
睡眠改善に万能な方法はありません。
私の場合は色々試した結果、ランキングにのせた10種類の方法に落ち着きました。
完全に習慣化できてないもの、毎日実行できないものもありますが、この方法を取り入れてから、睡眠の質が安定化するようになりました。
当然個人差がありますので、大切なのは自分に合う方法を見つけることだと思います。
気になるものがあれば、ぜひ一度試してみてください。
