「最近疲れやすくなった…」
「20代の頃は疲れ知らずだったけど、歳を取るにつれて体力の衰えを感じる」
「旅行に行ったり、遊びに行ったりするとすぐ疲れる」
そんな悩みから、私はHIITを始めました。
過去にジムに通ったり、ジョギングをしていた時期もありますが正直どれも半年くらいしか続かなかったです。
HIITは「きついけど短時間で終わる」と「体力をつけるのに効果的」ということを知り試してみる価値はあるかもしれないと思ったのがきっかけです。
今回は、実際に１年ほど続けてみた結果、自分が実際に続けたメニューや感じた変化をまとめて紹介します。
結論
過去一と言っても過言ではないほど体力が向上しました。
１日の運動時間は長くても４分ですが、かなり効率的な運動方法だと実感しました。
日常生活で疲れにくくなったのはもちろんのこと、旅行に行ったり友達と遊んだりしても疲れにくくなりました。
体力が向上したおかげか行動力もアップしたような気がします。
１年続けた体の変化としてはこんな感じです↓
※写真を撮る習慣がありませんのでビフォーの写真はないです。
元々の体型は痩せ型でのっぺりした感じの体つきでした。
HIITを続けたら、おまけで少し筋肉がついた感じです。
私が運動をする最大の理由は「体力の向上」と「健康維持」のためなので、しっかり筋トレして、かっこいい体を作りたい人には合わないかもしれません。
筋肥大目的ではなく、単純に不足しているタンパク質を補うため朝にソイプロテインを一杯だけ飲んでます。
HIITとは？
HIITとは「高強度インターバルトレーニング」のことです。
短時間で強度の高い運動と休憩を繰り返すトレーニング方法で、短い時間でもかなり負荷が高いのが特徴です。特に有名なのがタバタ式HIITで私がやってのはこれです。
ざっくり説明すると、「２０秒激しい運動＋１０秒の休憩」１セット
これを繰り返し８セット（合計４分）行います。
HIITを始めた理由
「とにかく体力をつけたかった」
冒頭でも話した通り、私は痩せ型で体力があるタイプの人間ではありませんでした。
過去に体力をつけるために30分くらいのジョギングだったり、スポーツジムに通って「筋トレ＋30分くらいの有酸素運動」をしていましたがどれも長くは続かなかったです。
理由としては「引越しなどの環境の変化」「新しいことに挑戦したりして時間が取れなくなった」「単純にめんどくさくなった」ことが原因です。
スポーツジムは３回くらい入会してます（学習能力なし）
ジョギングは季節と天候を言い訳にして辞めました。
社会人になると忙しくて運動する暇がない人が多いと思います。
私もその一人です。
運動する機会が減ると、体力はみるみる落ちて、少し動いただけでも疲れやすさを感じることが多かったです。
そこで、きついけど「短時間で効率的に体力向上」が期待できるHIITは魅力的な選択肢でした。
「これなら忙しくても続けられそう」と思い始めてみることにしました。
実際に1年間続けたHIITメニュー
自分が続けていたメニューはかなりシンプルで３種目だけです。（※HIITじゃない種目もあります）
現在はこれ以外のトレーニングは一切してません。この３種目を日替わりでやってます。
経験上、トレーニングメニューを増やすと面倒くさくなり続かなくなることはわかっていました。
なので、なるべく全身運動に近く、効率よく体を動かせる種目にしました。
もちろんサボる時もあります。
HIITバーピー（4分）
この種目は短時間で心拍数がかなり上がるので、３種目の中で１番体力向上効果があると思います。
慣れないうちはめっちゃくちゃきついので、最初は４分もやらなくて大丈夫です。
絶対に無理はしないでください。
「たった４分でいいの！？動きも単純だし簡単そうじゃん！」と思い、調子に乗って、いきなり４分やったら酸欠になり、指先が痺れて吐きそうになりました‥
防音対策必須！
バーピーはジャンプ音がかなり響くので、マンションやアパートに住んでいる人は防音対策はかなり重要です。
私は和室に厚めのトレーニングマットを敷いてやってます。
ちなみに使用しているのはReebokのマットです。
しっかりとした厚みで滑りにくいのでおすすめです。ヨガマットとしても使用してます。
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HIITアブローラー（2分）
この種目は２分だけです。
上半身を満遍なく鍛えることができて、全身に負荷がかかる感覚があるので取り入れていました。
短時間でもかなり疲れます。
４分はきつすぎて無理
おすすめのアブローラーの選び方については別の記事で解説してます。
デクラインプッシュアップ（1分）
これはHIITではありませんが、効率的に鍛えることができるので取り入れてます。
胸や腕にも刺激が入るので、体型の変化にもつながったと思います。
休憩なしで1分間だけ全力でやります。
ちなみに私はプッシュアップバーを使ってます。
最初はそのまま腕立て伏せをやっていましたが、手首を痛めることが多く、それがストレスだったので買いました。
おかげで手首を痛めることはなくなりました。
プッシュアップバーは基本なんでも大丈夫です。
おすすめのプッシュアップバーの選び方については別の記事で解説してます。
使用しているタイマーアプリ
HIITは時間管理が重要なので、タイマーアプリを使ってます。
アプリはなんでもいいです。無駄な機能が入ってないシンプルなやつでいいと思います。
私が実際に使ってるのはこんな感じのやつです↓
トレーニング専用タイマー
App Store
時間が決まっているので集中しやすく、短時間で終わるため継続しやすかったです。
HIITを1年続けて感じた変化
とにかく疲れにくくなったことです。
普段の生活ではほとんど疲れることがなくなり、行動力がアップした気がします。
正直、ジョギングやスポーツジムに通っていた頃より、体力が向上した実感があります。
ついでに体型にも変化があり、以前より胸板が厚くなり、体が引き締まりました。
正直きつかったこと
HIITは短時間ですが、かなりきついです。
特に始めたばかりの頃は、数分でもかなり疲れました。
ただ、逆に「短時間だからこそ頑張れる」という部分もありました。
長時間の運動が苦手な自分には合っていたやり方だと思います。
HIITはこんな人におすすめ
- 体力をつけたい人
- 忙しくて時間がない人
- 長時間の運動が苦手な人
- 家で運動したい人
まとめ
HIITを1年続けた結果、かなり体力がつき、以前より疲れにくくなりました。
特に「きついけど短時間で終わる」というのは、継続する上でかなり大きかったです。
忙しくて、時間がない人にとっては最強の運動方法だと思います。
最初はかなりきついですが、体力をつけたい人や運動習慣を作りたい人には自信を持っておすすめできます。
